チーズ

乳酸菌による発酵は、自然界で行われている現象で、乳酸発酵を司る乳酸菌も至るところに生息しています。

乳酸菌発酵を利用した食品は、私たちの身近に存在しヨーグルト、チーズ、味噌、醤油、清酒、ワイン、パンなど洋の東西を問わず様々な食品に利用されています。

発酵食品の多くは、乳酸菌と酵母又は他の微生物との共同作業でなされます。

乳製品は、単独の乳酸菌によって作られるますが、 味噌、醤油、清酒などの醸造製品や漬物などは、乳酸菌と酵母の共生によって特有の味覚を醸し出しています。

さて、善玉菌を増やす食べ物といえば、善玉菌の代表格とも言える乳酸菌を多く含むヨーグルトやチーズなどの乳製品がまず挙げられますが、乳酸菌を多く含む食べ物はなにも乳製品に限ったものではありません。

乳酸菌は食品の発酵過程で生まれるものですから、基本的には発酵食品のほとんどに含まれていると考えて良いのです。

いくら善玉菌を増やすためといっても、毎日毎日、乳製品ばかりを摂取していてはカロリー過多となって、違った意味で不健康を招いてしまうことにもなりかねません。

ですからただ善玉菌を増やすために、乳酸菌が多く含まれる食品を摂取すればいいというわけでもないのです。

それでは栄養バランスを考えた上で、効率よく乳酸菌を取り入れるためにも、どのような食材に乳酸菌が含まれているのかを説明していくことにしましょう。

乳酸菌を多く含む食品って?

日本伝統の発酵食品といえば味噌や醤油、納豆、漬物などが挙げられますが、これら発酵食品にも乳酸菌が豊富に含まれています。

ですから現在の食生活を和食中心のものに切り替えることで、手軽に乳酸菌を摂取することが可能なのです。

和食は現在主流となっている洋食と比べ、低カロリーで豊富な栄養素を摂取することが可能ですから、食生活によって引き起こされる生活習慣病の予防対策にも大きな効果を発揮します。

また、アルコールを飲むことが日常となっている人ならば、ワインや日本酒がおススメです。

ワインや日本酒には乳酸菌発酵を利用しているののが多いので、アルコールの摂取とともに自ずと乳酸菌を取り入れることが可能です。

そしてワインにはチーズ、日本酒には漬物をつまみにすれば全てから乳酸菌を摂取することが可能ですから、楽しみながら乳酸菌を体内に取り入れることができます。

以上のように、乳酸菌の摂取をしなければならないと気負ってしまうと長続きしないことにもなりかねませんが、様々な摂取法を考えれば楽しみながら乳酸菌を取り入れることができて、自ずと善玉菌が多い健全な腸内環境へと整えることができるというわけです。

発酵食品の歴史

歴史書物

今の若い人たちに発酵食品と言ってもピンとこない人も多いかもしれませんが、われわれ日本人にとっての食文化において発酵食品は重要な位置を占め、これなくして日本食を語ることができないほど大きく関係しています。

日本における発酵食品の代表格といえば味噌や醤油、納豆、漬物が挙げられ、そのどれもが「=日本食」というイメージの湧くものばかりであることからも、日本食と発酵食品の密接な繋がりを理解してもらえるかと思います。

発酵食品は日本だけでなく、世界各国に地域特性をもったものが多く存在し、7000年~8000年前にはすでにワインが存在していたことが実証されています。

「ワインも発酵食品なの?」と驚かれる人もいるかもしれませんが、発酵食品とは野菜や果物、そして肉や魚などあらゆる食材を発酵させて作り出した加工食品のことを表しますから、発酵を利用したワインや日本酒も立派な発酵食品となるわけです。

つまり日本に限らず、発酵食品なくしてその地の食文化は語ることができないというわけなのです。

発酵食品と密接に繋がる食文化

現在は微生物の存在が認識されるようになって、発酵という作業が理論的に説明できるようになりましたが、その知識のないころには何でそうなるかは分からないが、所定の作業を経れば発酵食品に当たるものが製造できるという認識でしかありませんでした。

これは発酵だけでなく様々な分野に見られる先人の知恵とも言える偉大な所業で、この発酵食品の誕生によって、冷蔵庫などの食品保存法がなかった時代において高い保存性を実現することができました。

日本において味噌や酢、酒、漬物などは中国から伝来したものですが、すでに縄文時代には干物や、寿司の原型ともされるなれずしが作られていたことからも、日本にも3000年にも及ぶ発酵食品の歴史があることになります。

現在なにげにとっている発酵食品には、チーズなどの乳製品をはじめとして、味噌や醤油は言うに及ばず、パンや紅茶、烏龍茶、日本酒、ビールなど実に多くのものがあります。

このどれもが普通に口にするものばかりですから、食の欧米化によって発酵食品の摂取量が減って、腸内で悪玉菌が増殖しているというのもなんだか信じれない気もします。

しかし、こうして発酵食品にはどのようなものがあるのかを認識しておけば、普段から発酵食品を取り入れた食生活を送ることができ、健全な腸内環境を維持することも難しいことではないのかもしれませんね。

乳酸菌発見の歴史

乳酸菌は、古くから様々な国で発酵食品に利用されてきました。

乳酸菌を最初に発見したのは、オランダのレーウェンフックだと言われていますが、乳酸発酵を調べたのは、フランスの科学者パスツールです。

永い間謎とされてきた発酵や腐敗が微生物によってなされ、微生物が他の生物と同じように増殖と死滅を伴うことを科学的に明らかにした最初の人で、微生物学の祖と言われています。

ロシアの科学者メチニコフは、ブルガリア人がブルガリア菌を多量に含有するヨーグルトを常食しており、ヨーグルトが長寿を保つ秘訣になっていると考えました。

この説は、ヨーグルトがヨーロッパに広がるきっかけになり、乳酸菌の栄養・生理学的な効果についての研究を促すきっかけにもなりました。

ヨーグルト

ヨーグルト

サーパーで気軽に買える乳製品にヨーグルトがありますが、日本では戦後に普及したように考えられていまが、実は奈良時代に酪と呼ばれるヨーグルトのような乳由来の発酵食品は存在しました。

世界的にみてもヨーグルトの歴史は古く、エジプトの碑文やギリシアの哲学者の著述にも登場し、便通を改善するなど健康に良い食品として古くから親しまれてきました。

しかし、学術的にこのヨーグルトの健康効果に対して研究したのはロシアのメチニコフという学者で、ブルガリアの住民が長寿であることに注目し毎日食べているヨーグルトにその秘訣があると考えたのが始まりです。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌がどうやら健康に良いとわかり、研究が進むことで現在では、便通の改善、がんの予防、感染性の抑制、免疫力の向上など様々な効果を示す研究結果が各国の研究機関で発表されるようになりました。

ヨーグルトに含まれている乳酸菌やビフィズス菌の種類は数多く存在し、種類や菌株によって、効果も効能など特性が違います。

ヨーグルトは発酵乳と分類され成分は、無脂肪固形分が8%以上、乳酸菌が1ミリリットルあたり1000万以上、大腸菌群が陰性と食品衛生上規定されています。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌

ヨーグルト1ミリリットルあたり1000万個くらい乳酸菌が含まれていると考えられています。

ですので、少量の摂取でも身体に健康効果が期待できますが、1週間程しか乳酸菌は腸に滞在でき無いので定期的な摂取が大切です。

乳酸菌は、その代謝活動で乳酸を産生しますが、この乳酸を産生する菌を乳酸菌と呼びます。

乳酸菌を含む食品は発酵食品が多いのですが、発酵に使う乳酸菌の種類によって味や食感がかわります。

ラクトバチルス・ガセリ

ヒト腸内に常在する乳酸菌で、消化官への定着生が証明された乳酸菌で、腸の粘膜に付着しやすく、長期にわたり体内にとどまることが期待されます。

整腸作用の他、消化性胃潰瘍や胃炎の発生を抑制し、発がん物質抑制、コレステロール値低減、脂肪低減、免疫力向上など様々な保健効果が期待され研究が進められています。

ラクトバチルス・デルブレッキ・サブスプ・ブルガリカス

この乳酸菌が産生する物質は免疫細胞を活性化させることがわかっており、整腸作用ほか、免疫の向上などの健康効果が期待できます。

他の研究では、腸内フローラのバランスを善玉菌優勢にする抗菌ペプチドを産生している事がわかりました。

ビフィドバクテリウム

いわゆるビフィズス菌で、生きて腸まで届き、腸内環境を整え善玉菌を増やす成分を産生します。

この菌の働きにより腸を刺激し腸の内容物を腸管での通過時間を短縮する作用を持つことがわかり便秘解消に効果があると考えられています。

ビフィドバクテリウム・ロングム

この菌は論が無菌と呼ばれ、酸に強く、胃酸で死滅しないため、生きて大腸まで届き大腸の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らします。

腸内環境を改善する働きが期待できるので継続的に摂取することで、便通異常を改善できると考えれれています。

ヨーグルトの選び方

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、メーカーや製品により様々な菌種が使われ、菌の種類により腸内環境改善による便秘の解消、美肌効果、内臓脂肪蓄積の抑制、免疫力向上により感染性の予防などが期待できます。

ヨーグルトに含まれている菌の効果を得るためには、自分に合った乳酸菌を見つけた方が効果が望めるので、実際に自分で食べてみて実感した方が良いでしょう。

おすすめは、1種類のヨーグルトを1日80g程度、2週間ほど試しヨーグルトと自分との相性をみてみましょう。

効果が実感できたらその乳酸菌はあなたに合ったものかもしれません。

乳酸菌は胃酸に弱いので、生きた菌を腸まで届けるためには胃酸が多く出る時間を避け胃酸が薄まる食後というタイミングで食べることをおすすめします。

ヨーグルトの効果

便秘解消

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果として便秘解消が望めます。

免疫力向上

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の生成物質が、免疫を活性化し向上につながります。

肌トラブルの改善

腸内フローラの悪玉菌が減ると、肌荒れやニキビの原因となる有害物質発生が抑制されます。

骨を強くする

ヨーグルトに豊富に含まれるカルシウムは骨を強くし、タンパク質は筋肉を作るので頑丈な身体を手に入れれます。

脂肪燃焼の促進

乳由来のビタミンB2は、脂肪の代謝を促し脂肪の燃焼を促進させるためダイエット効果も期待できます。